Stress

Was ist Stress überhaupt?

Stress ist zunächst einmal eine natürliche Reaktion unseres Körpers. In belastenden Situationen schüttet der Organismus Stresshormone aus. Herzschlag und Atmung beschleunigen sich, die Muskeln werden besser durchblutet und wir können kurzfristig mehr Leistung erbringen. Diese Reaktion sollte uns ursprünglich dabei helfen, in Gefahrensituationen schnell zu handeln.

Im Studienalltag sind die „Gefahren“ jedoch selten wilde Tiere oder akute Notfälle. Stattdessen sorgen Prüfungstermine, Zeitdruck, Leistungsanforderungen oder finanzielle Sorgen für Stress. Während kurzfristige Belastungen meist gut bewältigt werden können, kann chronischer Stress zu Erschöpfung, Konzentrationsproblemen, Schlafstörungen und gesundheitlichen Beschwerden führen.

Warum erleben Studierende so viel Stress?

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Belastungen. Ob eine Situation als stressig empfunden wird, hängt nicht nur von den äußeren Umständen ab, sondern auch davon, wie wir sie bewerten und welche Ressourcen uns zur Verfügung stehen.

Typische Stressoren im Studium sind:

• Prüfungen und Leistungsdruck
• Abgabefristen und Zeitmangel
• Selbstorganisation und fehlende Struktur
• Finanzielle Belastungen
• Nebenjobs
• Konflikte im privaten Umfeld
• Perfektionismus und hohe Erwartungen an sich selbst
• Zukunftsängste bezüglich Beruf und Karriere

Gerade Perfektionismus spielt bei vielen Studierenden eine große Rolle. Wer glaubt, immer Bestleistungen erbringen zu müssen, setzt sich häufig selbst unter zusätzlichen Druck.

Woran erkennst du, dass dein Stresslevel zu hoch ist?

Stress zeigt sich nicht nur im Kopf, sondern auf verschiedenen Ebenen. Expertinnen und Experten empfehlen daher, regelmäßig auf die eigenen Warnsignale zu achten. 

Soforthilfe bei akuten Stresssituationen

Du sitzt vor einer Prüfung, dein Puls rast und dein Kopf ist plötzlich leer? Dann können diese Methoden helfen:

Bewusst atmen

Eine einfache Atemübung besteht darin:

• 2 Sekunden einatmen
• 2 Sekunden Luft anhalten
• 4 Sekunden ausatmen

Das verlängerte Ausatmen hilft dem Nervensystem, sich zu beruhigen. 

Bewegung nutzen

Schon wenige Minuten Bewegung können Stresshormone abbauen. Ein kurzer Spaziergang, Treppensteigen oder eine kleine Sporteinheit zwischen zwei Lernphasen wirken oft Wunder.

Die 10-10-10-Methode

Wenn eine Situation überwältigend erscheint, frage dich:

• Wie werde ich darüber in 10 Tagen denken?
• Wie in 10 Wochen?
• Wie in 10 Monaten?

Diese Technik hilft dabei, Abstand zu gewinnen und die Situation realistischer einzuordnen.

5-4-3-2-1 -Methode

Das ist eine schnelle und simple Methode, um dich selbst zu grounden.

Du suchst:

• 5 Dinge, die du sehen kannst
• 4 Dinge, die du fühlen kannst
• 3 Dinge, die du hören kannst
• 2 Dinge, die du riechen kannst
• 1 Ding, das du schmecken kannst

Stresse dich dabei nicht diese Dinge zu finden, du sollst deinen Körper langsam wieder an alle seine Funktionen erinnern.
Ein Tipp: Habe, nicht nur für diese Technik, aber hier ist es besonders nützlich, immer ein Stück Traubenzucker oder einen Kaugrummi dabei, den du schnell in Stresssituationen einwerfen kannst.

Weitere Methoden

Der Kanal Home of Happiness veröffentlicht regelmäßig Videos zum Thema Nervensystem regulieren, schau doch Mal bei ihm vorbei!

Let’s Talk about it: Stress – Nein danke!

Der erste “Let’s talk about it”der GDM-K der FH OÖ behandelt ein Thema, das alle betrifft: Stress! Dieses Mal sagen wir mit Hilfe von Mag.a Julia Zuber von der Psychologischen Studierendenberatung Linz: Nein danke! und lernen einen konstruktiven Umgang mit dem Thema Stress. Der Online-Talk unterstützt Studierende, ihren Stress besser zu verstehen und die Stressbewältigung effektiv und zielsicher auf die individuell wichtigsten Bereiche zu lenken.

Langfristige Strategien für weniger Stress im Studium

1. Ein Stresstagebuch führen
   Notiere regelmäßig:

   Was hat mich heute gestresst?
   Wie habe ich reagiert?
   Was hätte mir geholfen?

   So erkennst du Muster und lernst deine persönlichen Stressauslöser kennen.

2. Ausreichend Pausen einplanen
   Viele Studierende betrachten Pausen als Zeitverschwendung. Tatsächlich steigern regelmäßige Erholungspausen Konzentration, Motivation und Leistungsfähigkeit. 
   In unserem Artikel zum Thema "Lernstrategien" findest du mehr Tipps wie du deine Lernphasen am effektivsten einteilen kannst.
3. Bewegung fest in den Alltag integrieren
   Sport gehört zu den wirksamsten Methoden der Stressbewältigung. Dabei müssen es keine Marathonläufe sein. Bereits regelmäßige Spaziergänge, Radfahren, Yoga oder kurze Workouts können das Wohlbefinden deutlich verbessern.

4. Soziale Kontakte pflegen
   Stress wird leichter, wenn man ihn nicht alleine trägt. Gespräche mit Freund*innen, Familie oder Kommiliton*innen können entlasten und neue Perspektiven eröffnen. Soziale Unterstützung gilt als wichtiger Schutzfaktor gegen chronischen Stress.

   Wenn wir gestresst sind tendieren wir dazu, uns von nahestehenden Personen zu distanzieren und in Selbstisolation zu verfallen. Das ist nicht nur anstrengend und verletzend für deine Freund*innen, sondern auch für dich und dein mentales Wohlbefinden negativ.

5. Achtsamkeit trainieren
   Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu richten, ohne ihn zu bewerten. Regelmäßige Meditation oder kurze Achtsamkeitsübungen können helfen, Grübelschleifen zu unterbrechen und gelassener mit Belastungen umzugehen.